Depremin travmatik etkileri: Deprem gibi yıkıcı doğal afetler sonrasında tüm toplumda psikolojik birtakım etkiler yaşanabilmektedir. Çok büyük kayıpların yaşandığı afetlerde, sadece depremzedeler değil, depremzedelerin yakınları, depremin yaşandığı bölgelerdeki yardım ekipleri ve toplumun tüm fertleri bu afetlerden etkilenebilmektedir. Bu nedenle deprem sonrası travmatik etkiler ile nasıl baş edebiliriz inceleyelim.
Doğal bir afet olan deprem; fiziksel, sosyal ve ekonomik yıkımların yanı sıra fizyolojik, duygusal, davranışsal ve bilişsel etkilere yol açmaktadır. Normal olan bu etkilerin bir aydan fazla sürmesi durumunda bir uzmana başvurmak gerekir. Deprem sonrasında en fazla görülen sıkıntıların,travma sonrası stres bozukluğu ve depresyon olduğunu belirten uzmanlar, erken müdahalenin önemine işaret etmektedir.
Depremzedelere Nasıl Yaklaşmalıyız?
Yaşadığımız afetlerden sonra çoğu zaman hoş olmayan depremin travmatik etkileri ve bedensel tepkiler yaşanabilmektedir. Korku, çaresizlik, kaygı, şok, güvensizlik gibi duygular ilk gözlenen tepkilerdir. Depremden sonra ilk müdahale psikolojik yardımdan ziyade insani yardımlar ve temel ihtiyaçlara yönelik olmalıdır. Daha sonra ise destekleyici bir müdahalede bulunmak gerekir. Depremden etkilenen kişiler ile çalışan uzmanlar, bir afet sonrası çıkan ilk depremin travmatik etkileri azaltmak ve psikolojik ilk yardım sağlamak amacındadırlar. Bu yardım esnasında kişi “izleyip – denetleyip- bağ kurmalıdır.”
İlk olarak izleyip ve gözlemleyip depremden etkilenen kişilerin ihtiyaçları tespit edilip gıda ve barınma gibi acil temel ihtiyaçları karşılanmalıdır. İkinci olarak ise dinlemeli, denetim sağlayarak onları sakinleştirmeli ve diğerleri ile bağ kurmasına yardımcı olunmalıdır. Son olarak ve en önemlisi olarak ise bu tür bir afetle karşılaşmış kişilere, “senden daha kötü durumda olanlar da var, bütün ailesini kaybedenler var, her şey daha iyi olacak” gibi cümleler kurulmamalıdır. Ayrıca böyle hisset, şunu yap gibi dikta eden cümlelerden de kaçınılmalıdır. Bu tarz cümleler kimseye iyi gelmemektedir.
Psikolojik İlk Yardım Nedir?
Depremlerden sonra psiko-sosyal şekilde gerçekleştirilmesi gereken öncelikli uygulama psikolojik ilk yardımdır. Bu destek, yakın bir dönemde, önemli bir kriz durumuna maruz kalman stresli insanlar içindir.
Psikolojik ilk yardım (PİY), acı çeken, desteğe ve yardıma ihtiyaç duyan kişilerin bakımını ve desteğini sağlamak, ihtiyaçlarını ve endişelerini belirlemek, temel ihtiyaçlarını karşılayabilmek için yardımcı olmak (su, gıda, tıbbi müdahale, doğru bilgi aktarma gibi), olay hakkında konuşmaya zorlamadan dinlemek, rahatlatıp sakinleşmesini sağlamak, sosyal destekve sosyal hizmetlere ulaşması için yardımcı olmak ve olası zararlardan korumaya çalışmak gibi destekleyici müdahaleler içermektedir.
Böylece deprem gibi ani travmatik tecrübenin ardından akut travmatik stres tepkileri konusunda rehberlik ederek normal yaşantısına dönmeyi kolay hale getirmek amaçlanır. Ayrıca bireyler, uzun süreli olasıtravmatiketkiler hususunda korunmaya çalışılır.
Bak – Dinle – Bağ Kur
Psikolojik ilk yardımın üç temek ilkesi bulunmaktadır. Bu eylemin ilkeleri; yaşanan kriz durumunda nelere bakılması, alana güvenle nasıl girileceği, krizden etkilenenlere nasıl yaklaşılacağı ve ihtiyaçlar belirlendikten sonra nasıl destek vereceğimizi anlamamızı sağlar.
- İlk aşama “İzle/bak/gözlemle”; ilk olarak güvenli alanın olmadığı gözlemlenir ve acil temel ihtiyacı olan kişiler belirlenip ciddi stres tepkisi gösteren kişiler kontrol edilir.
- İkinci aşama “Dinle”; Desteğe ihtiyacı olan kişilere yaklaşılır, ihtiyaç ve endişeleri sorulur, sadece dinlenir ve sakin kalabilmesi için yardımcı olunur.
- Üçüncü aşama “Bağ kur”; Kişilerin temel ihtiyaçları belirlendikten sonra, ihtiyaç duyduğu hizmeti alabilecekleri yerlere yönlendirilir, doğruluğu kesin, tescilli, açık ve net bilgiler verilir, sevdikleriyle bağlantı kurmaları sağlanmalı ve daha sonra da problemleriyle başa çıkmalarına ve sosyal destek sağlanmasına yardımcı olunmalıdır.
Travmatik Etkileri Azaltmak İçin Neler Yapılmalı?
İnsan bedeni, kendisini tehlikede hissettiği andan itibaren endişe mekanizmasını devreye sokar ve kişiyi hayatta tutmaya çalışır. Bu belirtiler arasında; hızlı nefes almak, nefes alıp vermede güçlük, düzensiz kalp ritmi, mide bulantısı, baş dönmesi, el ve bacaklarda titreme gibi etkiler yer almaktadır. Bu etkiler insana ölecekmiş hissi verse de bu belirtileri görmek son derece normaldir. Vücut kendisini tekrar güvende hissettiği zaman yavaş yavaş eski haline geri dönecektir.
Deprem sonrası geçen birkaç günde; uyuyamama, yorgunluk, iştahsızlık, isteksizlik ve çaresizlik gibi hisleri yaşamak da normaldir. Bu nedenle durumu yatıştırmaya çalışmak için bazı sakinleştirici maddelere (alkol ve ilaç gibi) başvurmak yanlıştır. Vücut kendisi tekrar güvende hissettiği zaman bunlar da yavaş yavaş normale dönecektir.
Böyle travmatik olaylarda yaşanılan olayları konuşmak istenebilir. Bu nedenle böyle durumlarda bizi dinleyecek, anlayacak ve destekleyecek kişilere anlatmaktan kaçmamak gerekir. Çünkü sosyal destek almak travmatik etkileri dindirmede, iyileştirici ve hafifletici etkilere sahiptir.
Depremin ardından; kapalı alanlarda, kalabalık ortamlarda veya aşina olmadığımız, önceden bulunmadığımız ortamlarda olmak bizi tedirgin edebilir ve oradan uzaklaşmak isteyebiliriz. İlk olarak orada bulunmak zorunda olmasak da daha sonra güvendiğimiz insanlarla bunları deneyimlemek daha iyi olacaktır.
Sağlıksız travmatik etkiler ile baş etme yöntemlerini tercih etmemeliyiz. Bunların yerine sevdiklerimizle daha fazla zaman geçirmeli, nefes ve gevşeme egzersizleri yapmalı, yürüyüşlere çıkmalı ve meditasyon denemeliyiz.
İnsanlar, başına gelen olumsuz deneyimlerden sonra, bazen, kaygıyla baş etmek için suçlu arama eğiliminde olabilmektedir. Bu; bir kişi, kurum, devlet, yaratıcı veya kişinin kendisi de olabilir. Bu nedenle böyle durumlarda, güvenilir kaynaklardan bilgi almalıyız, dedikodu ve spekülatif söylemlerden uzak durmalıyız ve önceliğimizi kendi sağlığımız ile güvenliğimize vermeliyiz. Bunlar ruh sağlığımız ve depremin travmatik etkileri azaltma konusunda önemlidir.
Not: Son olarak eklememiz gerekir ki, depremden sonra depremin travmatik etkileri yaşayan, depremzede olan veya olmayan vatandaşlarımıza, psikolog ve psikiyatristler travma destek hattı ile hizmet vermektedir. İnternet üzerinden, ücretsiz deprem travma formunu doldurarak başvuruda bulunabilirsiniz.
Deprem Sonrası Travmatik Etkiler Nasıl Azaltılır?
Bireylerin ve toplumların fiziksel, sosyal ve ekonomik kayıplar yaşamasına yol açan afetlerin başında gelen depremler, psikolojik olarak da oldukça büyük etkiye sahiptir. Bu nedenle afetler ve afet yönetimi hakkında eğitim, öğretim, planlama, hazırlık ve zarar azaltma konusunda çalışmalar yapmak oldukça önemlidir.
Bu yazı serimizin ilkinde depremden etkilenen depremzedelerin depremin travmatik etkileri nasıl azaltılabilir onu ele almıştık. Bu yazımızda; çocuklar için neler yapabiliriz, çalışırken zorluk çeken öğrenciler için neler yapabiliriz, komplo teorilerine ve dedikodulara nasıl yaklaşmalıyız, nasıl sosyal medya kullanmalıyız ve psikolojik destek nasıl sağlayabiliriz gibi konu başlıklarını inceleyeceğiz.
Çocuklar İçin Neler Yapılabilir?
Çocukların hayal dünyaları, yetişkinlere göre çok daha geniştir ve gördükleri şeyleri farklı yorumlayabilme ihtimalleri vardır. Bu nedenle depreme ait görsellerden ve videolardan uzak durmalarını sağlamalı, olumsuz konuşmalardan ve olumsuz görüntülerden onları korumalıyız.
Her çocuğun deprem sonrasında göstereceği tepki farklı olabilir. Bu süreçte çok korkmuş ancak duygularını ifade edememiş olabilirler. Bu nedenle konuşmaları ve resmetmeleri için desteklemeliyiz. Örneğin; “Sallandığımızda ben de çok korktum, hatta ağlamak istedim. Sen de böyle hissettiysen, sarılabiliriz veya bu konu hakkında konuşabiliriz.” gibi söylemlerle yaklaşabiliriz.
Bir çocuğun en temel ihtiyacı, kendisinin ve sevdiklerinin güvende olduğunu bilmesidir. Bu nedenle çocuğa güvende olduğunu hissettirmemiz önemlidir. Fiziksel ihtiyaçlarını da karşılamamız gerekir, çünkü daha da fazla sarılmaya, öpülmeye ve sevildiğini hissetmeye ihtiyaç duyabilirler.
Yanımızdan uzaklaştırmadan ihtiyaçlarına kulak vermeliyiz ve onları dinlemeyi ihmal etmemeliyiz. Bizleri gözlemleyerek güvenli alan oluşturdukları için ebeveyn olarak sakin, tutarlı ve aşırı tepkilerden kaçınarak yaklaşmamız önemlidir.
Depremin doğal bir olay olduğunu anlatmamız da önemlidir. Depremden korkmanın, bunun için ağlamanın, hatta geceleri altını ıslatmanın sorun olmadığını ancak şuan yanında ve güvende olduğunu dile getirmeliyiz.
Son olarak, bir çocuğun dili oyundur. Bu nedenle de çocukla veya çocuklarla oyunlar oynamak, resimler çizmek ve eski hayatında yaptığı şeyleri yavaş yavaş tekrar yapması için zemin hazırlamak son derece önemlidir.
Depremden Etkilendiği İçin Ders Çalışmakta Zorlanan Gençler Neler Yapabilir?
- Güvendiğimiz bir aile üyesine, bir arkadaşımıza ya da öğretmenimize ulaşmalı ve duygularımız hakkında konuşarak destek almalıyız.
- Zihnimizi sakinleştirmesi ve stres seviyemizi azaltmaya yardımcı olması için spor, müzik ya da sanat gibi hoşlanacağımız etkinliklere katılmalıyız.
- Aklımızda dönüp duran ve bize sıkıntı veren deprem ile ilgili düşüncelerimizi bir kağıda dökebiliriz.
- Duygusal – ruhsal ve fiziksel sağlığımızı korumak için yeterince uyumalı ve dengeli beslenmeliyiz.
- Depremle ilgili duyguları işlemek için bir psikologla ya da bir danışmanla konuşmak gibi profesyonel destek almayı düşünmeliyiz.
- Sorumluluklarımızı ve motivasyonumuzu korumak için bir çalışma grubu ya da çalışma partneri bulabiliriz.
- Çalışmalarımızı planlamalıyız ve daha büyük görevleri daha küçük ve yönetilebilir parçalara bölmeliyiz.
- Çalışmalarımız için ulaşılabilecek hedefler belirlemeli ve bu hedeflere ulaştığımızda kendimizi ödüllendirmeliyiz.
- Stresi azaltmaya yardımcı olması için nefes egzersizleri ve meditasyon gibi farkındalık ve rahatlama teknikleri uygulayabiliriz.
- Mola vermeli, dinlenmeli ve yeniden şarj olmak için kendimize zaman tanımalıyız. Bu molalarda medyayı takip etmek yerine farklı aktiviteler bulmalıyız.
- Depremle ilgili görüntülere, haberlere ve sosyal medyaya maruz kalmamızı sınırlandırmalıyız. Günde ortalama 10 defa medyayı kontrol ediyorsak, bunu 8 – 5 – 3 – 1 şeklinde, kademeli olarak azaltmalıyız. Ayrıca, aynı şekilde kaç saat buna zaman ayırdığımızı hesaplamalı ve bu saati de kademeli olarak azaltmalıyız.
- Bunalmış hissetmemiz son derece normal ve yardım aramak da bizim güçlü birer bireyler olduğumu gösterir. Bu nedenle bunu unutmamalıyız; genç bireyler kendilerine dikkat ederek ve destek arayarak duygularının üstesinden gelebilirler ve de derslerine geri dönebilirler.
Sosyal Medyayı Nasıl Kullanmalıyız?
- Güvenilirliği ve doğruluğu tescillenmemiş kaynakları veya bilgileri paylaşmamalıyız.
- İnsanların feryad ettiği, yaralandığı, ağladığı, zedelendiği, hayatını kaybettiği görüntüleri paylaşmamalıyız. Aksi halde hem izleyenler için travma oluşturmuş hem de etkilenen insanların haklarını ihlal etmiş olacağız.
- Kışkırtıcı içeriklerden, nefret söylemlerinden, doğruluğu kanıtlanmamış bilgilerden ve spekülatif haberlerden uzak durmalıyız.
- Öncelikle kendimize şu soruyu sormalıyız: “Bunu paylaşmamın kimseye bir yararı var mı veya birilerinin zarar görmesine neden olabilir mi?” Eğer paylaşacağımız haberler, görseller ya da bilgiler, toplumda farkındalık yaratacak, kamuoyunu bilgilendirecek ve de bilinçlendirecek ise paylaşmalıyız.
Komplo Teorilerine, Spekülatif Haberlere ve Dedikodulara Nasıl Yaklaşmalıyız?
Afetler ve travmalardan sonra insanlar, bir suçlu arama ve birilerini günah keçisi ilan etme eğilimine yakalanabilmektedirler. Bu nedenle, bu tarz haberlere ve dedikodulara karşı dikkatli olmamız gerekir. Bu türden dedikodular, spekülatif haberler, komplo teorileri, hurafeler ve batıl inançlar, toplumsal bölünmelere sebebiyet verebilmektedirler. Bu sebeple; tescilli ve gerçek nitelik taşıyan, kaynağı belli olan ve güvenilir olduğu ispatlanan haberleri dinlemeli, izlemeli ve paylaşmalıyız. Aksi takdirde, gerçeği yansıtmayan bilgiyi kamuoyuna taşımak ve sosyal platformlarda paylaşmak yasal değildir. Yaşadığımız son felakette çıkan bazı gerçek olmayan yağma haberleri ve barajın patlamış olduğu haberler toplumsal paniğe yol açmıştı. İnsanlar üzerinde travmatik etkiler bırakabilecek bu yalanların önüne geçmemiz önemlidir.
Deprem Sonrası Psikolojik Destek Nasıl Sağlarız?
Deprem sonrası görülen tepkiler kişisel özelliklere göre, kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Bunlar, anormal bir duruma karşı verilen normal tepkiler olarak değerlendirilen doğal reaksiyonlardır. Bu travmatik etkiler; fizyolojik, duygusal, davranışsal ve bilişsel tepkiler olarak ayrılmaktadır. Fizyolojik tepkiler; yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, bulantı ve tiklerdir. Duygusal tepkiler; kaygı, depresyon, suçluluk hissetme, başkalarının ya da kendisinin başına kötü şeyler geleceği beklentisidir.Davranışsal tepkiler; uyku problemleri, isteksizlik, sık ağlama, tedirginlik hali ve alkol-madde kötüye kullanımıdır. Bilişsel tepkiler; hafıza problemleri, dikkat sorunları ve karar vermede güçlüklerin olmasıdır. Kişilerde görülen bu depremin travmatik etkileri son derece normal olmakla birlikte dikkatle gözlenmelidir ve bir aydan fazla sürmesi durumunda psikiyatri ve/veya psikiyatriste yönlendirilmelidir.
Deprem Sonrası Travmatik Etkileri Nasıl Azaltabiliriz? (III)
Yaşadığımız depremler başta bölgedeki insanlar olmak üzere, tüm toplumu etkileyen büyük bir etki yarattı. Orada bulunmayan ancak depremin travmatik etkilerinden nasibini alan insanlar olarak tabi ki çok daha düşük bir katsayıyla etkilendik. Belki de orada bulunan, enkazzede, depremzede veya sadece depreme tanıklık eden kişilerin hayatı boyunca yaşayacağı travmatik etkiler ile mukayese edilemeyecek bir etki yaşadık. Herkes için çok üzüldük ve özellikle orada birinci dereceden etkilenen kişilerin yaralarının ve travmalarının sarılmasını istedik.
Deprem sonrası depremin travmatik etkileri nasıl azaltabiliriz başlıklı yazı serimizin üçüncü ve son yazısında, deprem bölgesinde bulunmayan ancak depremin acısından etkilenen bizler için yapılabilecekleri ele alacağız.
Yaşanılanları görmek, deprem kuşağında yaşanıldığını bilmek, çok fazla deprem haberi izlemek veya sürekli depremden bahsetmek, deprem bölgesi dışında yaşayan insanlar için de etki eden unsurlardır. Stres, endişe, üzüntü, öfke ve korku gibi duygular, toplumsal olarak etkilenmemize sebep oldu. Bu durum sağlığımızı ve sosyal yaşantımızı olumsuz etkilediğinden dolayı başa çıkma yöntemlerini de bilmek lazım.
Birebir olayı yaşamamış olmamız veya ilk gözden tanık olmamamız travmatik etkiler yaşamadığımız anlamına gelmemektedir. Özdeşim kurduğumuz için veya korktuğumuz için de etkileniyor olmamız son derece normal. Bahsedeceğimiz çözümler hem kısa süreli hem de uzun vadede etki edebilecek şekildedir.
Öncelikle bu süreçte bizi rahatlatacak şeyleri bulmamız son derece önemli. Bunun üzerinde düşünüp bir liste hazırlayabiliriz ve sonraki adımlarımızı düşünebiliriz.
Deprem sırasında kendimizi korumak için gerekli bilgileri, (İmmo Türkiye’den de ulaşabilirsiniz), tazeleyebiliriz, gerekli malzemeleri odamıza koyabiliriz, deprem çantası yapabiliriz veya binamızın sağlamlığını kontrol ettirebiliriz. Böylece daha güvende ve rahat hissedebiliriz.
Öfkeleniyorsak veya öfkemizi yönetemiyorsak, oturup içimizdekilerini yazmak bizi rahatlatabilir. Ağlamamız geliyorsa ve sürekli ağlamamak için kendimizi sıkıyorsak daha çok gerilmemize sebep olur. Bu yüzden duygularımızı iyi yönetmemiz gerekir.
Yaşananları takip etmek istiyoruz, acılarına ortak olmak istiyoruz ve yardım etmek istiyoruz. Bunlar çok normal ve yapılması gereken şeyler. Ancak yaşananlara sürekli kendimizi maruz bırakmak, ruhsal sağlığımızı ciddi anlamda etkiler. Sürekli haber izleyip sosyal medyadan sürekli gündemi takip etmek bir noktadan sonra yıpratıcı olacaktır. Bu nedenle bu vakitlerimizi depremzede insanlarımıza bulunduğumuz yerden yardım ederek ve deprem dışı konulara da zaman ayırarak geçirmemiz daha sağlıklı olacaktır.
Yaşanılanlar çok acı olsa da yaşam, depremzedelerimiz ve bizim için de devam ediyor. Bu nedenle bu gerçeği kabullenmemiz ve normal yaşantımıza devam edebilmemiz önemlidir. Eski rutinlerimize yavaş da olsa dönmemiz ve iyileşme sürecine girmemiz gerekiyor.
Son olarak, her insanın rahatlama şekli farklıdır. Kimi inançları sayesinde, kimi duygularını yaşayarak, kimi sosyalleşerek- kimi sanata, spora, hobilerine yönelerek, kimi bir şeyler öğrenerek, kimi ise yürüyüş yaparak rahatlayabilir. Bu nedenle kendimize neyin iyi geldiğini bulmamız ve onları daha sık hale getirmemiz iyileşme sürecinde yararlı olacaktır.
Şimdi de çok bunaldığımızda yapabileceğimiz ve bizi bulunduğumuz konuma getiren bir iki fizyolojik egzersizden bahsedelim:
Topraklama Egzersizi (5-4-3-2-1)
• Etrafta görebildiğimiz 5 şeyi bulup isimlerini söyleyelim.
• Etrafta dokunabildiğimiz 4 şeye dokunup hissedelim.
• Etrafta duyabileceğimiz 3 şeyi fark edip isimlerini söyleyelim.
• Etrafta koklayabileceğimiz 2 şey bulup isimlerini söyleyelim.
• Ağzımızdaki 1 tadı fark edelim.
Not: Stres yönetiminde etkili olduğu kanıtlanan nefes egzersizleri ile bilimsel bir dayanağı olmayan nefes terapisi karıştırılmamalıdır. Bu egzersiz; travmatik etkiler yaşarken bulunduğumuz anı fark etmemize yardımcı olmaktadır.
Depremin Travmatik Etkileri
Diyafram Nefesi
Gün içinde birkaç kez ve her seferinde en az beş tam nefes şeklinde aldığımız diyafram nefeslerinin; vücuda alınan oksijenin kan ve hücreli güçlendirdiği, stres esnasında hücrelerde sıkışan kirli havayı temizlediği, astım, kaygı, uykusuzluk, enerji düşüklüğü, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve migren gibi sıkıntılara iyi gelebildiği bilinmektedir. Diyafram nefesi için:
• Gözümüz açık ve varsa kapı çıkış noktasını görebileceğimiz bir konumda gevşeme hareketlerini yapmalıyız.
• Rahat ettiğimiz şekilde oturmalı veya yatağa uzanmalıyız.
• Burnumuzdan, dört saniyeye yayarak nefes almalıyız.
• Çektiğimiz nefesi içimizde iki saniye tutmalıyız.
• Yine burnumuzdan, altı saniyeye yayarak nefesimizi bırakmalıyız.
• Kısa bir ara vermeli ve yine burnumuzdan dört saniyeye yayarak nefes almalı, iki saniye tutmalı ve altı
• saniyeye yayarak geri vermeliyiz.
• Denemeye devam etmeliyiz.
Dengeleme
Zihnimize istemsiz olarak giren düşünceleri kontrol altına almamızı sağlayan bu teknikte amaç, duyularımız aracılığıyla çevre ve bedenimizle ilgili farkındalığı sağlamak ve içinde bulunulan ana geri gelmektir.
• Ellerimizi ve ayaklarımızı serbest bırakacak şekilde, rahat bir pozisyonda oturmalıyız.
• Nefesimizi yavaş ve derin şekilde alıp vermeye başlamalıyız. Etrafımıza bakmalı ve bizde herhangi bir rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan beş objenin adını zihnimizde tekrarlamalıyız.
• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam etmeliyiz. Şimdi etrafımızda duyduğumuz seslere kulak vermeli ve bizde herhangi bir rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan beş sesi zihnimizden geçmeliyiz.
• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam etmeliyiz. Şimdi de bedensel duyumlarımıza ve nasıl hissettiğimize dikkat etmeye çalışmalı ve bizde herhangi bir rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan beş hissin ne olduğunu zihnimizden geçirmeliyiz.
• Nefesimizi yavaş ve derin şekilde alıp vermeye devam etmeliyiz.
Aşamalı Kas Gevşetme
Rahatça oturmalıyız, ancak uyumamıza yol açacak bir pozisyondan kaçınmalıyız. Nefes alıp verme hızımızı yavaşlatmalı ve hazır olduğumuzda, ilk kasımızı germeliyiz.
• Her bir kas grubunu, gerginliğini iyice hissedene kadar (ancak ağrı duymayacak şekilde) gerdiğimizden emin olmalı, beş saniye boyunca germeyi sürdürmeli, ardından aynı kas grubunu gevşetip on saniye boyunca bu gevşeme halini hissetmeliyiz. Bunu aynı kas için iki kez tekrarlamalıyız. Kasımızın gergin ve gevşemiş hali arasındaki farkı hissetmeye çalışmalıyız.
• İlk olarak sağ elimizi ve kolumuzun alt kısmını gerecek şekilde yumruğumuzu sıkmalı, beş saniye beklemeli, bırakmalı ve on saniye bu gevşemiş hali duymalıyız. Şimdi aynı şekilde yine sağ elimizi yumruk yapmalı ve kolunuzun alt kısmındaki gerginliği de hissettikten sonra beklemeli ve bırakmalıyız.
• Şimdi, sağ üst kolumuzu germek için, kasımız ortaya çıkacak şekilde alt ön kolumuzu omzumuza yanaştırmalıyız. Gerginliği beş saniye boyunca hissetmeliyiz, bırakmalıyız ve gevşemiş hali on saniye sürdürmeliyiz. Germe ve gevşetmeyi aynı şekilde tekrarladıktan sonra, germe ve gevşetmeye şu kas gruplarıyla devam etmeliyiz:
• Sol el ve alt ön kol
• Sol üst kol
• Alın (Kaşlarımızı, şaşırmışız gibi bir ifade alacak şekilde, mümkün olduğunca yukarı kaldırmalıyız)
• Gözler ve yanaklar (İyice sıkmalıyız)
• Ağız ve çene (Ağzımızı, esnediğimiz zamanki gibi geniş bir şekilde açmalıyız)
• Boyun (Buradaki kasları gererken yavaş ve dikkatli olmalıyız. Mümkünse yüz üstü yatmalı ve tavanda bir noktaya bakacakmış gibi başımızı kaldırmalıyız)
• Omuzlar (Omuzlarımızı kulaklarımıza yaklaştırırken kaslarımızı germeliyiz)
• Sırt (Omuzlarımızı birbirine yanaştırmaya çalışırmışçasına arkaya doğru itmeliyiz)
• Göğüs ve mide (Göğsünüz ve midemiz şişecek şekilde derin nefes almalıyız)
• Kalçalar (Kalçamızdaki kasları sıkmalıyız)
• Sağ üst bacak
• Sağ alt bacak (Kramp girmesini önlemek için bunu yavaşça ve dikkatli bir biçimde yapmalıyız)
• Ayak parmaklarınızı kendimize doğru gererek bacağımızı kasmalıyız
• Sağ ayak: Ayak parmaklarımızı diğer yöne doğru germeliyiz
• Sol üst bacak
• Sol alt bacak
• Sol ayak
Deprem sonrası yapılması gerekenler yazımızı da okumak için tıklayınız…
